多吃蛋白質(zhì)就能增肌變壯？是的，但是要搭配這些一起吃才有效果
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的基石和助推器，而乳清蛋白粉則是蛋白質(zhì)最純粹的來(lái)源。可如何才能最大化乳清蛋白粉的功效呢?這可不是一次吃兩份那么簡(jiǎn)單喲!今天就為大家介紹四種最大化蛋白質(zhì)功效的食用方法。
(一) 和“糖”一起吃
糖，或者說(shuō)碳水化合物，具有保護(hù)蛋白質(zhì)以及促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)和吸收的功效。當(dāng)糖和蛋白質(zhì)搭配在一起的時(shí)候，能夠最大化乳清蛋白質(zhì)的促合成功效。
當(dāng)然，不同時(shí)間段搭配的碳水化合物也是有講究的，具體如下：
【訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)】乳清蛋白粉20克 + 30-50克快糖(如一瓶運(yùn)動(dòng)飲料，或者一份純粹的葡萄糖)
訓(xùn)練后你需要迅速的恢復(fù)血糖水平，開(kāi)啟蛋白質(zhì)合成通道，因此一份快糖可以很好地做到這一點(diǎn)。
【兩頓正餐之間】乳清蛋白粉20克 + 30-50克慢糖(如一份燕麥，或者300克紅薯)
非運(yùn)動(dòng)時(shí)段，你需要盡量平穩(wěn)你的血糖水平。大部分雜糧、豆類、薯類因?yàn)楦缓攀忱w維，可以減緩糖分在腸道中的吸收，從而穩(wěn)定餐后血糖。
(二) 和酪蛋白一起吃
酪蛋白是牛乳蛋白中最多(80%)的蛋白質(zhì)，剩余20%是乳清。酪蛋白也稱作“緩釋蛋白”，因?yàn)槔业鞍着c胃酸結(jié)合后會(huì)形成凝塊，腸排空速度減緩，氨基酸會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)、持續(xù)地進(jìn)入血液，也就是所謂的“緩釋”。這與乳清蛋白的快速吸收形成了鮮明的對(duì)比。
不過(guò)，如果你把兩者混在一起喝，就DIY出了“復(fù)合乳清蛋白”，是加餐的絕佳選擇之一!你也可以在睡覺(jué)前來(lái)一份復(fù)合乳清蛋白，既能滿足當(dāng)下的嘴饞，又能讓睡夢(mèng)中的肌肉持續(xù)吸收營(yíng)養(yǎng)。
(三) 和亮氨酸一起吃
亮氨酸是三種支鏈氨基酸中最重要的一種必需氨基酸。它能通過(guò)雷帕霉素靶蛋白(mTor)激活蛋白質(zhì)的合成。
訓(xùn)練后，在你的乳清蛋白粉中加入3-5克的亮氨酸(如果你是土豪也可以在吃蛋白粉之前吃一份支鏈氨基酸)，可以更好地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。
(四) 和脂肪一起吃
蛋白粉+脂肪?聽(tīng)起來(lái)很詭異!并不是!這不就是吃肉嗎!吃肉嗎!吃肉嗎!重要的事情要說(shuō)三遍!當(dāng)然，我們不是讓你吃五花肉，而是有更好的選擇!
試著某個(gè)清晨，不吃碳水化合物，而是攝入一份乳清蛋白粉和三勺花生醬。科學(xué)發(fā)現(xiàn)，一天中的第一頓，乃至于一頓飯中的第一口都會(huì)影響餐后的血糖水平。
而一頓以蛋白質(zhì)和脂肪為主的餐食既能提供足夠的能量，又不會(huì)引起太多的血糖變化。在減脂期的朋友不妨嘗試。當(dāng)然，總熱量控制好是前提喲。
