每天呼吸兩萬次,卻沒人懂的正確呼吸方式
筆者：張翔煒David
＃小白健身系列 將運動科學應用到實踐中讀完這篇文章，你會了解到：
1.呼吸訓練的重要性是什么？
2.不同運動的呼吸類型有何不同？
3.如何訓練正確的呼吸模式？
呼吸的目的是讓細胞得到氧氣，產生工作所需要的能力。
提供一些數字，我們會對呼吸的概念更加直觀：
1.我們每天吸入多少氧氣？
普通人在安靜狀態每分鐘要呼吸12次，一天就要呼吸18000次。每分種吸進的氧氣有6升，一天就要吸入8600升氧氣，40000升空氣
2.運動時如何增加氧氣的攝入量？
我們通過提升呼吸頻率或增加呼吸深度的方式，增加氧氣攝入量：
3.我們是如何進行呼吸的？
與大家的常識相反：肺只提供呼吸交換的功能，它是無法主動產生“呼吸”的動作的。呼吸的動作是靠肌肉收縮實現的。
如果將肺想象成一個鼓風器的壓縮裝置，進氣的動作是靠后方手柄的移動造成負壓實現的：
呼吸的過程是肌肉用力的結果因此，為了提升氧氣的攝入量，我們要通過增強呼吸肌肉的力量，來增加呼吸深度或頻率。
現實生活中，我們往往因為呼吸肌肉疲勞，造成呼吸深度不夠，從而不得不提升呼吸頻率，繼續加重肌肉的疲勞，造成惡性循環。
想要搞清楚如何提升呼吸效率，首先要了解我們的呼吸肌肉的特點
4.我們負責吸氣肌肉有哪些？
吸氣時,我們靠三塊呼吸肌（膈肌、斜角肌和肋間肌）將胸腔擴張，形成胸腔的負壓，將氣體吸入體內。這個過程就像針筒抽氣的過程
5.錯誤代償的吸氣模式是什么？
吸氣時，我們的膈肌應該負責60～80%的工作，膈肌是一塊將胸腔和腹腔隔開的肌肉，位于胸腔的最底層。
膈肌是圖中紅色部分然鵝，因為長期坐式生活，造成我們的肩頸肌肉過于緊張，而膈肌無力。這就是我們常說的胸式呼吸。研究發現，小朋友以腹式呼吸（膈肌用力）為主，成年男性以胸式和腹式呼吸為主，成年女性以胸式呼吸為主。
所謂胸式呼吸，就是吸氣時肩頸的肌肉（斜角肌、胸鎖乳突肌）用力比較多，會造成呼吸過淺和肩頸酸痛的問題
肩頸肌肉因為比膈肌小很多，在每天將近兩萬次的反復收縮后，非常容易疲勞。
拉伸斜角肌的方式：用手按住對側鎖骨靠近中間的位置，然后往對側仰頭，拉伸30秒，每天經常做，有助于緩解這塊肌肉的疲勞
斜角肌拉伸6.錯誤代償的吐氣模式是什么？
吐氣時，主要依靠腹肌的收縮。
但是因為長期錯誤的生活習慣，造成腹肌無力，就造成吐氣量減少，這就更造成了呼吸過淺的問題。
無力的腹肌造成吐氣過少呼吸淺的時候，就得依靠增加呼吸頻率的方式補償。這就造成緊張的肌肉更緊張，無力的肌肉更無力的惡性循環。
二、如何評估和訓練呼吸模式？
我們可以在背部放一個氣壓計，它的原理是當軀干往下壓時，氣壓讀數會上升。如果在家，用毛巾墊背也可。
做的時候：1.仰躺、屈膝、腳掌緊貼床面。2.將氣壓計放置于腰背部，充氣到40mmhg。3.讓選手吸氣，避免骨盆及脊柱的互動，此時壓力應上升到50mmhg。4.讓受試者吐氣，壓力應繼續保持在這一壓力。保持反復呼吸3-5次。重復訓練10次
動作二：單側抬腿
1.仰躺 屈膝 雙手雙腳在地面。2.吸氣，抬離一側腿，保持屈膝90度，到大腿與地面垂直角度。3.停留2秒。4.吐氣將腿放下。重復這個動作10次，配合呼吸。 動作四，四足跪姿抬腿
動作三：鳥狗式
1.四足跪姿。2.吸氣，蹬直一側腿，另一只腿保持屈膝90度。3.在最遠處停留2秒。4.吐氣收回到兩腿同時屈膝。重復這個動作10次，配合呼吸。
三、運動的不同呼吸技巧
1.有氧運動
有氧運動指持續運動的項目，比如：跑步、騎車、游泳。這類運動需要更多的氧氣進入身體，所以可以采用：口鼻并用的方式進行呼吸。
2.力量訓練
健身新手可以采用用力時吐氣，放松時吸氣的方式進行（注意是健身新手）
3.瑜伽訓練
瑜伽采用鼻子呼吸的方式，吸氣時盡可能將空氣往腹部壓，增加腹內壓。然后正常吐氣
4.普拉提訓練
普拉提在準備動作時吸氣，把肋骨擴張，然后在做動作時吐氣。
小結：
平時坐太久，過于聳肩，會讓肩頸肌肉過于疲勞、緊張。造成氣短、喘不上來氣。首先我們要放松肩頸肌肉第二，加強橫膈膜的訓練，也就是我們常說的腹式呼吸
呼吸訓練是所有訓練的基礎，提供了身體必要的內部穩定能力。因此，為了避免腰痛、增加核心力量，都要加強呼吸訓練。
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作者曾任國家高爾夫球隊體能康復師，運動醫學碩士，搜索“動作質量訓練”
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