男性PC肌鍛煉,凱格爾運動男性版詳解

凱格爾運動于1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師提出，最早是為了減小產后女性尿失禁的發生概率，逐步發現了它的附加屬性：治療和預防女性陰道脫垂、子宮脫垂，改善男女尿失禁，提高雙方性生活質量，治療男性的前列腺等等功能。

本篇文章主要針對男性凱格爾鍛煉，如果有小姐姐走錯房間，小編也滿足你的需求：想要了解女性凱格爾鍛煉方法，可以點擊下方鏈接查看，然后出門-左轉-不送。

…………男……女……有……別……分……割……線…………

凱格爾運動對男性的積極作用

告別早泄，更持久的戰斗力；改善陽痿，更堅硬的二兄弟；一夜N次郎，更頻繁地我要你；強大的PC肌，更長遠的噴射距；增加區域血流量，更健康的前列腺；

總之，這種運動可以讓你擁有強健的PC肌，一組能控制精液流動、勃起硬度及射精時噴發力，對男性至關重要的肌肉群。

| 男性如何進行凱格爾鍛煉 （ 此鍛煉方法來自梅奧醫療中心）

定位PC肌

想要找到 PC 肌位置，你可以嘗試在尿尿的過程里中斷尿尿，或者是非常想要放屁的時候憋著不放，那個讓你能把尿尿中斷了，把屁憋住了的肌肉，就是 PC 肌，位置大致在陰囊和肛門之間。

找到了這個肌肉的位置之后，就可以開始在各種體位下鍛煉它了，當然，最開始最輕松的鍛煉姿勢，是躺著來。但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會讓凱格爾訓練失去意義。

鍛煉PC肌

現在網上有各個版本的PC肌鍛煉方法，其實在根本上有一致性，就是通過不斷地收縮放松PC肌，讓其變得強健有力。

【鍛煉前】排空尿液，不要憋尿訓練；做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在PC肌。

【開始鍛煉】呼氣時收緊PC肌，這種感覺就像中斷排尿的感覺；吸氣放松PC肌。

鍛煉一：快收快放練習，快速收縮PC肌，然后再快速放松。初學者收緊1秒，放松1秒，累計收緊放松10秒后，持續放松10秒。逐步提升至鍛煉1分鐘，放松10秒鐘。

鍛煉二：持續收緊練習，初學者持續收緊2~3秒，放松2秒，累計收緊放松30秒后，持續放松10秒。逐步提升至持續收縮時間逐步提升至10秒以上。

【頻率】建議鍛煉一鍛煉二交叉鍛煉，初學者一次鍛煉15分鐘左右，一天3次，每次鍛煉間隔3小時以上，一周鍛煉5~6天，休息1~2天。

|常見錯誤

1、當PC肌收緊時，用力向下使勁，腹部有緊繃感。正確：收緊時，腹部應保持放松，控制腹壓，同時PC肌有整體向上提升感。

2、收緊時，必須用力屏住呼吸才可以，咬牙堅持，很吃力。正確：全程保持均勻呼吸，身體由內而外都是放松平和的狀態：想象你的PC肌像只水母一樣在海水里游動，傘帽柔和地收上來、放下去……

如果感覺保持收緊比較吃力，可以酌情減少收緊秒數。隨著肌力提高，你能堅持更久。

3、PC肌保持收緊時，大腿、臀部肌肉同時收緊。

正確：鍛煉的時候，你要注意自己真的是在鍛煉 PC 肌，而不是發力錯了位置，盡量不要在收縮的時候去運用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在鍛煉的時候屏住呼吸，相反的，應該在鍛煉的過程里保持呼吸的順暢。

| 什么時間比較適合做凱格爾運動

每個人的日程表不一樣，這里只是舉了幾個可以參考的時間，具體還是看自己的日程安排：

1、在你做一些常規的不需要花力氣思考或練習的事情時進行凱格爾運動，比如刷牙的時候；

2、在排尿之后做一組凱格爾運動；

3、在性生活的過程里也可以體驗凱格爾運動，性生活本身就可以鍛煉到PC肌。

| 其他需要特別強調的

1、再次強調，不要在排尿的時候進行凱格爾運動，如果總是在尿尿的時候練習，會影響自己原本順暢的排泄系統，引發不必要的健康問題，只要自己中斷尿尿，找到肌肉位置就可以。而不應該把它作為常規鍛煉的手段。

2、雖然說凱格爾運動是可以提升性能力的一個方式，但并不意味著練習越多就越好，不要期望一兩天的瘋狂練習然后帶來質的飛躍，而應該慢慢來，也有人反映過一天練習幾百次，結果去診斷出前列腺炎，所以，要在一個恰當的強度內練習，要聽從自己身體的反饋，當你的PC出現酸脹、痛感、不適感，不要強迫自己繼續下去。

【效果】

一般男性堅持鍛煉一個月左右既可以看到凱格爾運動的效果，當然盡可能把凱格爾運動當成一項終身運動，終身鍛煉、終身受益。

Mr·Up好好鍛煉，day day up!